در این روزها، کوفته‌های تن ماهی و ریکوتا که توسط یک متخصص تغذیه اهل پرپینیان به نام Jade در اینستاگرام معرفی شده‌اند، دوباره محبوبیت یافته‌اند. این کوفته‌ها که بدون گوشت تهیه می‌شوند و در فر پخته می‌شوند، وعده غذایی سبکی را برای شام فراهم می‌کنند که سرشار از پروتئین است.
زمان آماده‌سازی این غذا حدود ۲۰ دقیقه است و پس از آن فر کار پخت را انجام می‌دهد، در حالی که شما می‌توانید به آماده کردن همراه غذا بپردازید. مواد اصلی این کوفته‌ها شامل تن ماهی کنسروی، پنیر ریکوتا، کمی پنیر رنده شده، آرد برنج و جوی دوسر آسیاب شده برای پوشش بیرونی است.
مخلوط این مواد به شکل توپ‌های کوچک در می‌آید و سپس در دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در فر قرار می‌گیرد تا طلایی و نرم باقی بماند. نکته مهم در پخت این است که کوفته‌ها نرم و لطیف بمانند و در عین حال غذایی سبک و پرپروتئین ارائه شود.
چرا کوفته‌های تن ماهی و ریکوتا پروتئین بالایی دارند؟
تن ماهی کنسروی طبیعی منبع اصلی پروتئین این غذا است. طبق اطلاعات سایت آشپزی ایتالیایی GialloZafferano، هر وعده از این کوفته‌ها حدود ۲۴.۴ گرم پروتئین دارد که نشان‌دهنده ارزش غذایی بالای آن است. پنیر ریکوتا نیز به تامین پروتئین کمک می‌کند و چربی کمتری نسبت به بسیاری از پنیرهای سخت دارد. پنیر رنده شده مانند پارمزان، کاممبر یا گرانا پادانو نیز به افزایش پروتئین و طعم غذا کمک می‌کند. جوی دوسر آسیاب شده بیشتر برای ایجاد بافت و استحکام کوفته‌ها استفاده می‌شود و مقداری فیبر نیز به غذا اضافه می‌کند.
برای حفظ سبک بودن غذا، توصیه می‌شود از تن ماهی طبیعی به جای تن ماهی در روغن استفاده شود و میزان نمک به دلیل وجود نمک در تن ماهی و پنیر کنترل شود.
مواد لازم برای دو نفر و نکات جایگزینی
| مواد | مقدار |
|---|---|
| تن ماهی آبکش شده | ۲۰۰ گرم |
| پنیر ریکوتا | ۲۰۰ گرم |
| آرد برنج | ۲ قاشق غذاخوری |
| آب یک عدد لیمو | مقدار لازم |
| پنیر رنده شده (کاممبر یا پارمزان) | ۶۰ گرم |
| جوی دوسر آسیاب شده | ۳۰ گرم |
| نمک، فلفل، ریحان یا جعفری | به میزان لازم |
آرد برنج به عنوان چسباننده استفاده می‌شود و برای کسانی که از گلوتن پرهیز می‌کنند مناسب است، اما می‌توان آن را با آرد گندم یا ذرت جایگزین کرد. جوی دوسر آسیاب شده نقش پوشش سبک را دارد. برخی نسخه‌ها مانند نسخه برند Galbani شامل کاپرس و زیتون هستند که طعم را افزایش می‌دهد اما نمک غذا را نیز بیشتر می‌کند، بنابراین بهتر است این افزودنی‌ها را در مواقع خاص یا به مقدار کم استفاده کرد.
دستور پخت و نگهداری کوفته‌ها
برای پخت، ابتدا فر را روی ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید. سپس تن ماهی خرد شده، ریکوتا، آرد برنج، آب لیمو، نمک، فلفل، پنیر رنده شده و سبزیجات معطر را در یک کاسه مخلوط کنید. با دست‌های کمی مرطوب، کوفته‌ها را به شکل توپ‌های یکنواخت فرم دهید. سپس آنها را در جوی دوسر آسیاب شده بغلتانید و روی سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده قرار دهید. کوفته‌ها را به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزید تا طلایی شوند بدون اینکه خشک شوند.
این کوفته‌ها تا ۳ روز در یخچال و در ظرف دربسته قابل نگهداری هستند و پس از پخت می‌توان آنها را فریز کرد. برای مصرف مجدد، کافی است چند دقیقه در فر گرم شوند تا پوسته‌ای کمی ترد پیدا کنند.
برای یک وعده کامل، می‌توانید کوفته‌ها را با سس لیمو و ماست کم چرب سرو کنید و همراه با سوپ سبزیجات یا سالاد فصل میل نمایید که فیبر و حجم غذا را افزایش می‌دهد بدون اینکه سنگینی ایجاد کند.
