یک بشقاب پاستا ممکن است در هر بار مصرف تأثیر متفاوتی بر قند خون داشته باشد؛ این تفاوت تنها به میزان قند موجود در آن مربوط نمی‌شود، بلکه به مواد غذایی همراه آن در وعده نیز بستگی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که افزودن برخی مواد غذایی سرشار از فیبر، اسیدها یا ترکیبات گیاهی می‌تواند بدون حذف کربوهیدرات‌ها، قله‌های قند خون پس از غذا را کاهش دهد. اما این مواد غذایی کدام‌اند و چه زمانی باید مصرف شوند؟
بار گلیسمی چیست و چرا مهم است؟
بار گلیسمی معیاری است که تأثیر واقعی یک وعده غذایی بر قند خون را اندازه‌گیری می‌کند و هم شاخص گلیسمی و هم مقدار کربوهیدرات مصرفی را در نظر می‌گیرد. فرمول ساده آن عبارت است از: بار گلیسمی = شاخص گلیسمی × مقدار کربوهیدرات در وعده / ۱۰۰. بار گلیسمی پایین کمتر از ۱۰، متوسط بین ۱۱ تا ۱۹ و بالا از ۲۰ به بالا تعریف می‌شود.
در یک وعده واقعی، تأثیر کربوهیدرات‌ها به شدت تحت تأثیر مواد همراه است؛ فیبرها، پروتئین‌ها و چربی‌ها سرعت هضم و جذب قند را کاهش می‌دهند. فیبرها به ویژه با تنظیم سرعت جذب قند، از نوسانات شدید قند خون جلوگیری می‌کنند.
چگونه این مواد غذایی عملکرد قند خون را تعدیل می‌کنند؟
مطالعات نشان می‌دهند که برخی ترکیبات موجود در این مواد غذایی آنزیم‌های گوارشی مانند α-آمیلاز و α-گلوکوزیداز را مهار می‌کنند، برخی دیگر بر انتقال‌دهنده‌های گلوکز در روده اثر می‌گذارند و فیبرهای محلول باعث افزایش غلظت محتویات معده می‌شوند. نتیجه این فرآیندها، کند شدن هضم نشاسته، تخلیه آهسته‌تر معده و ورود تدریجی‌تر گلوکز به خون است.
نشاسته مقاوم نیز نقش مهمی دارد؛ این نوع نشاسته که در برخی کربوهیدرات‌های پخته شده و سپس سرد شده مانند پاستا، برنج و سیب‌زمینی یافت می‌شود، تا حدی از هضم در روده کوچک فرار می‌کند و در روده بزرگ تخمیر می‌شود، که این امر تأثیر گلیسمی آن‌ها را کاهش می‌دهد.
شش گروه غذایی کاهش‌دهنده بار گلیسمی
| گروه غذایی | مکانیزم اثر |
|---|---|
| حبوبات (عدس، نخود، لوبیا) | فیبر و پروتئین هضم نشاسته را کند می‌کنند |
| سبزیجات غنی از فیبرهای چسبناک (بامیه، کنگر فرنگی، بادمجان، کلم بروکلی) | ژل فیبری عبور گلوکز را کاهش می‌دهد |
| کربوهیدرات‌های سرد شده با نشاسته مقاوم (پاستا، برنج، سیب‌زمینی) | بخشی از نشاسته هضم نمی‌شود |
| سرکه و غذاهای تخمیر شده (کلم ترش، کفیر، ماست ساده) | اسید استیک مصرف کربوهیدرات را کند می‌کند و قله قند خون را ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد |
| میوه‌های خشکبار (گردو، بادام، پسته) | چربی و فیبر کربوهیدرات‌ها را می‌پوشانند |
| دارچین | پلی‌فنول‌ها پاسخ انسولینی را بهبود می‌بخشند |
نکات مصرف برای کنترل بهتر قند خون
برای کاهش نوسانات قند خون، می‌توان وعده غذایی را با سبزیجات شروع کرد، سپس پروتئین‌ها را مصرف نمود و کربوهیدرات‌ها را در انتهای وعده قرار داد. در صورت ابتلا به دیابت، بهتر است این تغییرات با مشورت متخصص تغذیه یا پزشک انجام شود.
