اگر به وزن، قند خون یا کیفیت خواب خود اهمیت می‌دهید، احتمالاً می‌دانید که دیر شام خوردن مضر است. علت این موضوع به هورمون ملاتونین، هورمون معروف تنظیم خواب، برمی‌گردد. افزایش سطح ملاتونین می‌تواند توانایی بدن در تنظیم قند خون را مختل کند و باعث افزایش و پایداری بیشتر قند خون پس از شام‌های دیرهنگام شود.
مطالعه‌ای جدید که در اوایل سال ۲۰۲۶ در مجله Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology منتشر شده، نشان می‌دهد که توقف خوردن حداقل سه ساعت قبل از خواب، خطرات قلبی-متابولیکی را کاهش می‌دهد. سلامت ضعیف قلبی-متابولیکی با شیوع بیماری‌های مزمنی مانند دیابت نوع ۲، کبد چرب غیرالکلی و مشکلات قلبی-عروقی مرتبط است.
در این مطالعه، محققان دانشگاه نورث‌وسترن آمریکا، ۳۹ فرد دارای اضافه وزن یا چاق را به مدت ۷.۵ هفته پیگیری کردند که بیشتر آن‌ها زن (۸۰٪) بودند. شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند؛ گروهی که روزه شبانه طولانی‌تری (۱۳ تا ۱۶ ساعت) داشتند و گروه دیگر که روزه شبانه معمولی (۱۱ تا ۱۲ ساعت) را رعایت می‌کردند. در هر دو گروه، نور محیط سه ساعت قبل از خواب کم‌نور شده بود.
بهبود هماهنگی بین قلب، متابولیسم و خواب
نتایج نشان داد افرادی که روزه شبانه طولانی‌تر داشتند، به ویژه سالمندان با ریسک بالای بیماری‌های قلبی-متابولیکی، از این روش بهره بیشتری بردند. توقف خوردن و کاهش نور محیط سه ساعت پیش از خواب باعث بهبود قابل اندازه‌گیری در شاخص‌های قلبی و متابولیکی در طول خواب و روز بعد شد.
جزئیات نشان می‌دهد که در افرادی که سه ساعت قبل از خواب غذا خوردن را متوقف کردند، فشار خون شبانه ۳.۵٪ کاهش و ضربان قلب ۵٪ پایین آمد. این تغییرات نشان‌دهنده تعادل بهتر ریتم شبانه‌روزی است که ضربان قلب و فشار خون در طول روز افزایش و در شب کاهش می‌یابد. همچنین این افراد در طول روز قند خون پایدارتر و واکنش بهتر پانکراس به گلوکز داشتند.
دکتر دانیلا گریم‌آلدی، نویسنده اصلی و استاد نورولوژی در دانشگاه نورث‌وسترن، می‌گوید: «همگام‌سازی دوره روزه‌داری با ریتم طبیعی خواب و بیداری بدن می‌تواند هماهنگی بین قلب، متابولیسم و خواب را بهبود بخشد که همه این‌ها به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند.»
مزایای زمان‌بندی محدود غذا خوردن
دکتر فیلیس زی، مدیر مرکز پزشکی ریتم شبانه‌روزی و خواب، تأکید می‌کند که «نه تنها مقدار و کیفیت غذا، بلکه زمان خوردن نسبت به خواب برای بهره‌مندی از فواید فیزیولوژیکی رژیم‌های با زمان محدود اهمیت دارد.»
با توجه به نرخ پایبندی نزدیک به ۹۰٪ در این آزمایش، محققان معتقدند که محدود کردن زمان غذا خوردن در شب می‌تواند به صورت عملی و قابل دسترس به افراد با ریسک بالای بیماری‌های قلبی-متابولیکی کمک کند. آن‌ها قصد دارند این تحقیقات را در مقیاس بزرگ‌تر ادامه دهند.
این مطالعه جدید تنها نمونه‌ای از تحقیقات پیشین است؛ برای مثال در سال ۲۰۲۱، مطالعه‌ای روی بیش از ۳۳۰۰ بزرگسال نشان داد هرچه افراد دیرتر غذا بخورند، مقاومت به انسولین بیشتر و شاخص توده بدنی و تری‌گلیسیرید بالاتر دارند.
چگونه این یافته‌ها را در زندگی روزمره به کار ببریم؟
به همین دلیل، بسیاری از متخصصان تغذیه به بیماران خود توصیه می‌کنند شام را زودتر بخورند و برخی حتی پیشنهاد می‌کنند پس از غروب آفتاب غذا خوردن را متوقف کنند. دکتر مینڈی پلز، متخصص روزه‌داری و هورمون‌ها، می‌گوید: «اگر می‌خواهید وزن کم کنید، فقط در طول روز غذا بخورید. پس از تاریکی، مقاومت به انسولین افزایش می‌یابد و پانکراس و سلول‌ها کمتر به انسولین پاسخ می‌دهند. غذایی که در تاریکی خورده شود، بیشتر به چربی تبدیل می‌شود.»
با این حال، در زمستان که غروب زود است، برای بسیاری از افراد شاغل امکان شام خوردن قبل از غروب وجود ندارد. در کل، روند شام خوردن در فرانسه به سمت دیرتر شدن رفته است؛ طبق گزارش اینسِه در سال ۲۰۱۲، زمان اوج شام خوردن از کمی قبل از ساعت ۲۰ به حدود ۲۰:۱۵ منتقل شده است.
هدف واقع‌بینانه این است که اگر معمولاً ساعت ۲۳ می‌خوابید، شام خود را قبل از ساعت ۲۰ تمام کنید و از خوردن تنقلات دیرهنگام اجتناب کنید. همچنین کم‌نور کردن محیط خانه در شب باعث تحریک ملاتونین و بهبود خواب و سلامت قلبی-متابولیکی می‌شود.
