تمرین پلانک که در شبکه‌های اجتماعی با چالش‌های ۳ تا ۵ دقیقه‌ای محبوب شده، اغلب به اشتباه تنها با مدت زمان نگه داشتن آن سنجیده می‌شود. اما این تمرین که به صورت تکیه بر ساعد یا دست‌ها انجام می‌شود، در اصل یک سنجش کیفیت انقباض عضلات مرکزی بدن است.
برای بیشتر بزرگسالان، نگه داشتن پلانک برای مدت کوتاه‌تر اما با فرم صحیح و دقیق، کافی و موثر است. مربیان ورزشی معتقدند که پس از ۱ تا ۲ دقیقه، تمرین پلانک به دلیل خستگی، کیفیت خود را از دست می‌دهد و فرد ممکن است به جای استفاده از عضلات مرکزی، فشار را به مفاصل منتقل کند.
مطالعه‌ای که در مجله Journal of Human Kinetics در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، نشان داد که میانگین زمان نگه داشتن پلانک برای مردان ۱۲۴ ثانیه و برای زنان ۸۳ ثانیه است. همچنین رکورد جهانی مردان بیش از ۹ ساعت و ۳۸ دقیقه است که بیشتر جنبه نمایشی دارد.
مدت زمان مناسب برای نگه داشتن پلانک
سایت سلامت Doctissimo بر اساس توصیه‌های یک مربی ورزشی، زمان‌های پیشنهادی را بر اساس سن ارائه می‌دهد:
| گروه سنی | زمان پیشنهادی (ثانیه) |
|---|---|
| ۱۸ تا ۳۹ سال | ۴۵ تا ۹۰ |
| ۴۰ تا ۵۹ سال | ۳۰ تا ۷۵ |
| بیش از ۶۰ سال | ۲۰ تا ۶۰ |
شروع با ۲۰ ثانیه و افزایش تدریجی حدود ۵ ثانیه در هفته، حتی با استفاده از نسخه آسان‌تر پلانک روی زانو، توصیه می‌شود. نکته کلیدی این است که وقتی عضلات شکم دیگر قادر به حفظ انقباض نیستند یا کمر شروع به قوس گرفتن می‌کند، تمرین باید متوقف شود.
تکنیک صحیح پلانک
برای اینکه پلانک واقعاً عضلات مرکزی را تقویت کند، حفظ وضعیت صحیح بدن اهمیت دارد. بدن باید از سر تا پاشنه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد، شانه‌ها از گوش‌ها دور شوند، عضلات باسن منقبض و لگن کمی به عقب متمایل باشد تا کمر محافظت شود. این حالت عضلات عرضی شکم، مورب و راست‌کننده‌های ستون فقرات را درگیر می‌کند و باید تنفس منظم حفظ شود.
اگر باسن بیش از حد بالا رود، شکم به زمین نزدیک شود یا گردن خم شود، بهتر است زانوها روی زمین گذاشته شود، وضعیت اصلاح و سپس تمرین با زمان کوتاه‌تر ادامه یابد.
انواع پیشرفته پلانک پس از ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
وقتی بتوانید به راحتی ۶۰ تا ۹۰ ثانیه پلانک استاندارد را نگه دارید، ادامه دادن بیشتر فقط باعث خستگی مفاصل می‌شود. پژوهشگر کانادایی استوارت مک‌گیل توصیه می‌کند به جای نگه داشتن طولانی، تمرین را در چند سری ۱۰ ثانیه‌ای تکرار کنید.
مربیان Men’s Health نیز پیشنهاد می‌کنند تمرین را با حرکات پیچیده‌تر مانند پلانک با کشش (کشیدن دمبل زیر بدن با دست مخالف بدون چرخش لگن)، حرکت renegade row (کشیدن دمبل به سمت لگن در حالت پلانک) یا پلانک RKC بسیار فشرده به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید تا عضلات بهتر درگیر شوند.
