اغلب تصور می‌کنیم که هر حرکت روزانه‌مان را خودمان آگاهانه انتخاب می‌کنیم، اما تحقیقات نشان می‌دهد که تقریباً نیمی از رفتارهای روزانه ما به صورت خودکار و بر اساس عادت‌ها انجام می‌شود. این عادت‌ها تأثیر مستقیمی بر کیفیت زندگی ما دارند و برای رسیدن به اهدافمان باید بفهمیم چه چیزی واقعاً رفتارهای ما را هدایت می‌کند.
عادت‌ها از نظر اخلاقی خوب یا بد نیستند، بلکه بیشتر آشنا و تکراری هستند و سال‌ها در ما تقویت شده‌اند. متخصص تاب‌آوری، روبین هانلی-دافو، پیشنهاد می‌کند دو سوال ساده از خود بپرسیم: «آیا عادت‌هایم من را به فردی که می‌خواهم باشم نزدیک می‌کنند یا دور؟» و «آیا با عادت‌هایم موفق می‌شوم یا علی‌رغم آنها؟» اگر پاسخ‌ها ناراحت‌کننده است، شاید زمان تغییر واقعی فرا رسیده باشد.
تشخیص عادت‌ها بدون قضاوت
برای تغییر عادت‌ها ابتدا باید بدون قضاوت به رفتارهای خود توجه کنیم. روبین هانلی-دافو توصیه می‌کند یک روز رفتارهای خودکار خود را زیر نظر بگیرید؛ مثلاً نوشیدن قهوه به صورت عادت، نگاه مکرر به گوشی یا راه رفتن به سمت مترو. سپس سه عادت مفید و سه عادت مانع را شناسایی کرده و روی یکی از آنها در ماه جاری تمرکز کنید.
شروع از «چرایی» و هویت شخصی
برای پایداری یک عادت جدید، باید برای شما معنی‌دار باشد. روبین می‌گوید: «نمی‌توانیم خودمان را تنبیه کنیم تا سالم شویم.» انجام ورزش، خواب بهتر یا مدیتیشن فقط به این دلیل که «باید» معمولاً دوام نمی‌آورد. وقتی هر رفتار را به ارزش‌های شخصی خود مرتبط کنیم، همه چیز تغییر می‌کند؛ مثلاً پیاده‌روی شبانه به خاطر حفظ انرژی، خاموش کردن کامپیوتر برای بودن با خانواده یا آماده کردن صبحانه کامل برای تمرکز بهتر در کار.
مطالعات روانشناس دافنا اویزرمن نشان می‌دهد که تعریف اهداف به زبان هویت شخصی بسیار مؤثر است. به جای گفتن «می‌خواهم بیشتر ورزش کنم»، بگویید «من فردی هستم که هر روز حتی ده دقیقه حرکت می‌کند.» یا به جای «باید کمتر به گوشی نگاه کنم»، بگویید «من کسی هستم که هنگام غذا خوردن کاملاً حضور دارد.» این شیوه باعث تقویت اعتماد به نفس و خودکارآمدی می‌شود.
تنظیم محیط برای آسان‌تر شدن عادت‌های خوب
محیط اطراف نقش کلیدی در شکل‌گیری عادت‌ها دارد. جیمز کلیر، نویسنده کتاب «عادت‌های اتمی»، توصیه می‌کند رفتارهای مطلوب را واضح، جذاب، ساده و رضایت‌بخش کنیم. مثلاً برای خواندن کتاب در شب، کتاب را روی میز کنار تخت قرار دهید و گوشی را در اتاق دیگری شارژ کنید. برای کاهش تنقلات ناسالم، آنها را در خانه نگه ندارید و یک کاسه میوه در دید بگذارید. برای تمرین یوگا، زیرانداز را در سالن پهن کنید.
همچنین دادن زمان مشخص به عادت‌ها باعث استحکام آنها می‌شود. تحقیقات روانشناسی سلامت نشان می‌دهد برنامه‌ریزی به شکل «اگر… آنگاه…» مؤثر است؛ مثلاً «اگر کامپیوتر را خاموش کردم، ۱۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کنم.» برنامه پیشگیری سوئیسی Migros iMpuls می‌گوید به طور متوسط حدود ۶۶ روز طول می‌کشد تا یک رفتار به صورت خودکار درآید، هرچند این زمان برای افراد مختلف متفاوت است.
هدف کامل بودن نیست، بلکه ثبات کافی است تا مغز پیام «من واقعاً این فرد هستم» را دریافت کند. اکنون فکر کنید چه عادت واقع‌بینانه‌ای را می‌خواهید از امروز شروع کنید تا به اهداف خود نزدیک‌تر شوید؟
