قوز کمر، گردن سفت و شانه‌های سنگین در پایان صبح کاری، مشکلی است که بسیاری از افراد شاغل به صورت نشسته با آن مواجه‌اند. خبر خوب این است که با یک برنامه تمرینی ساده و کوتاه پنج دقیقه‌ای می‌توان این وضعیت را بهبود بخشید. این تمرین‌ها که توسط فیزیوتراپیست و قهرمان بدنسازی طبیعی، فلوریان میشل، طراحی شده‌اند، به راحتی در محل کار و با استفاده از یک صندلی و یک دسته جارو قابل انجام هستند.
این برنامه چهار حرکت کلیدی دارد که به باز کردن عضلات سینه، بهبود حرکت ستون فقرات قفسه سینه و فعال‌سازی عضلات بین کتف‌ها مانند رومبوییدها و عضله تراپزیوس میانی کمک می‌کند. نتیجه این تمرینات کاهش احساس قوز و فشردگی در قفسه سینه بدون فشار آوردن به شانه‌ها است. البته در صورت وجود درد شدید یا بیماری خاص، مشورت با پزشک ضروری است.
درک قوز کمر و علت آن
قوز کمر اغلب ناشی از «کیفوز وضعیتی» است؛ انحنای بیش از حد ستون فقرات قفسه سینه که به دلیل نشستن طولانی و نگاه مداوم به صفحه نمایش ایجاد می‌شود. این حالت معمولاً قابل برگشت و انعطاف‌پذیر است، هرچند ممکن است فرد احساس کند در این وضعیت گیر کرده است. یک تست ساده برای تشخیص این حالت، ایستادن به پشت به دیوار به طوری که پاشنه‌ها، باسن، بالای کمر و پشت سر به دیوار بچسبد؛ اگر سر به دیوار نرسد، نشان‌دهنده قوز قابل توجه است.
طبق گفته برند ماساژ خودکار Blackroll، وقتی انحنای ستون فقرات قفسه سینه از حدود ۴۰ درجه فراتر رود، به آن هایپرکیفوز گفته می‌شود که ممکن است با پوکی استخوان یا عوارض شکستگی مرتبط باشد. اگر ستون فقرات سفت شود، قد کوتاه‌تر شود یا احساس سوزن‌سوزن شدن در بازوها ایجاد شود، این دیگر فقط یک مشکل وضعیتی نیست و نیاز به مراجعه به پزشک یا فیزیوتراپیست دارد.
چرا گردن و شانه‌ها آسیب می‌بینند؟
وقتی قفسه سینه بسته و شانه‌ها به سمت جلو خم شده باشند، عضلات سینه‌ای کوتاه می‌شوند و عضلات بین کتف‌ها مانند رومبوییدها و تراپزیوس پایین ضعیف می‌گردند. این عدم تعادل باعث می‌شود کتف‌ها به جلو بلغزند، جناغ سینه پایین بیاید و سر به جلو حرکت کند تا به صفحه نمایش برسد. این وضعیت باعث فشار زیاد بر گردن و پایه جمجمه می‌شود.
راه حل اصلی، آزاد کردن عضلات جلوی بدن، به حرکت درآوردن قفسه سینه و فعال‌سازی عضلات کتف است، نه صرفاً تلاش برای صاف ایستادن. برنامه تمرینی فلوریان میشل بر همین اصل استوار است: ابتدا کشش عضلات سینه و سپس تقویت عضلات پشت.
برنامه تمرینی سریع با صندلی و دسته جارو
مرحله اول – بازکننده سینه: به صورت ایستاده یا نشسته، پاها به اندازه عرض لگن باز، دست‌ها را پشت کمر قلاب کنید و به آرامی دست‌ها را به سمت پایین بکشید تا جناغ سینه بالا بیاید. این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و نفس عمیق بکشید یا پنج بار نفس بکشید به صورت پویا. این حرکت قفسه سینه را باز و عضلات سینه را نرم می‌کند.
مرحله دوم – حرکت با دسته جارو: دسته جارو را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها بگیرید، دست‌ها تقریباً صاف باشند، سپس به آرامی آن را از بالای سر عبور دهید در حالی که جناغ سینه بالا و کتف‌ها به عقب و پایین کشیده شده‌اند. یک نفس آرام بکشید، سپس به جلو برگردید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین به سرعت در برابر قوز کمر اثر می‌گذارد.
مرحله سوم – تقویت کتف‌ها: روی صندلی بنشینید و ۱۰ بار کتف‌ها را به سمت هم بکشید در حالی که دست‌ها به شکل U قرار دارند و سپس کمی به راست و چپ بچرخید. سپس ۱۰ بار دسته جارو را به سمت جناغ سینه بکشید تا عضلات بالای پشت تقویت شوند.
این تمرینات ساده و کوتاه می‌توانند به بهبود وضعیت بدن و کاهش دردهای ناشی از نشستن طولانی کمک کنند، به شرط آنکه به درستی و به طور منظم انجام شوند.
