دکتر میلو ولف، پژوهشگر حوزه تمرینات ورزشی، پس از نزدیک به ده سال مطالعه روی رشد عضلانی، به این نتیجه رسیده است که افزایش حجم عضلات نیازی به برنامه‌های پیچیده یا صرف ساعت‌های طولانی در باشگاه ندارد. او تاکید می‌کند که رشد عضلانی بیشتر به چند قانون ساده و اجرای دقیق آن‌ها بستگی دارد تا به تعداد دفعات تمرین.
بر اساس یافته‌های دکتر ولف، تکرار تمرینات در هفته تاثیر چندانی روی رشد عضلانی ندارد. به عبارت دیگر، جادوی افزایش عضله نه در تقسیم‌بندی‌های رایج مثل “پوش-پول-لگ” است و نه در برنامه‌های مد روز، بلکه در حجم تمرین، شدت واقعی تلاش و بازیابی کافی نهفته است.
حجم تمرین؛ کلید اصلی رشد عضلانی
مهم‌ترین عامل مرتبط با هیپرتروفی یا رشد عضلانی، حجم تمرین است؛ یعنی تعداد ست‌های سنگین و موثر که برای هر عضله در طول هفته انجام می‌شود. دکتر ولف می‌گوید هرچه تعداد ست‌ها بیشتر باشد، عضله بیشتر رشد می‌کند، اما این افزایش با حجم بالاتر، به تدریج کمتر می‌شود. از سوی دیگر، تکرار تمرینات بیشتر صرفاً برای تقسیم این حجم است و او معتقد است که انجام بیش از دو تا سه جلسه تمرین برای یک عضله در هفته، زمانی که حجم کل مورد نظر تامین شده باشد، فایده چندانی ندارد.
شدت تمرین و محدوده تکرارها
دکتر ولف درباره شدت تمرین می‌گوید: «هرچه به ناتوانی در انجام تکرارها نزدیک‌تر شوید، برای رشد عضلانی بهتر است، اما تفاوت بین توقف دو تکرار قبل از ناتوانی کامل و رسیدن به ناتوانی کامل زیاد نیست.» او هشدار می‌دهد که فشار بیش از حد می‌تواند سیستم عصبی را خسته کند. بنابراین، توصیه می‌کند بیشتر ست‌ها را با ۱ تا ۳ تکرار باقی‌مانده (RIR) به پایان برسانید و تکنیک صحیح را حفظ کنید.
محدوده تکرارها برای رشد عضلانی بسیار گسترده است؛ از ۴ تا ۵۰ تکرار در هر ست، به شرطی که تمرین به اندازه کافی سخت باشد، می‌تواند موثر باشد. با این حال، دکتر ولف پیشنهاد می‌کند بیشتر تمرینات را در بازه ۴ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و برای برخی حرکات ایزوله، ست‌های طولانی‌تر داشته باشید.
انتخاب حرکات تمرینی
او تاکید می‌کند که تمرینات باید بارگذاری‌شده، پایدار و عضله را در حالت کشش عمیق تحت تنش قرار دهند. به عنوان مثال، حرکت “کِرل دمبل شیب‌دار” برای عضله دوسر بازو نمونه‌ای از این نوع تمرین است، به شرطی که دامنه حرکت کامل اما راحت باشد.
تغذیه و پروتئین
از نظر تغذیه، دکتر ولف به اهمیت مصرف بالای پروتئین اشاره می‌کند و می‌گوید: «مصرف پروتئین بیشتر از آنچه فکر می‌کنید برای رشد عضلانی اهمیت دارد.» مطالعات علمی نشان می‌دهند که مصرف حدود ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، برای اکثر ورزشکاران کافی است تا رشد عضلانی به حداکثر برسد. سقف عملی مصرف پروتئین حدود ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
او همچنین مقادیر بالاتری را در شرایط خاص پیشنهاد می‌کند: برای مردان بین ۲.۳۵ تا ۳ گرم و برای زنان بین ۲.۰۵ تا ۲.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. البته در صورت وجود بیماری‌های کلیوی یا سابقه بیماری‌های قلبی، مشورت با پزشک ضروری است.
کنترل وزن و افزایش عضله
دکتر ولف توصیه می‌کند افزایش وزن باید آهسته و کنترل شده باشد، حدود ۰.۵ تا ۱ درصد وزن بدن در ماه، معادل ۴۰۰ تا ۸۰۰ گرم برای فردی با وزن ۸۰ کیلوگرم. افزایش سریع‌تر معمولاً به افزایش چربی بدن منجر می‌شود.
نتیجه‌گیری
او در پایان می‌گوید: «هرچه بیشتر درباره علم تمرین یاد گرفتم و این علم پیشرفت کرد، تمرین ساده‌تر شد.» به عبارت دیگر، رشد عضلانی به رعایت چند اصل ساده، تمرین با حجم مناسب، شدت کافی، بازیابی مناسب و تغذیه درست بستگی دارد و نه به پیچیدگی برنامه‌ها یا تعداد جلسات تمرین.
