<pبیخوابی یکی از مشکلات شایع در دنیای امروز است که در 25 سال گذشته، میانگین خواب فرانسویها حدود یک ساعت کاهش یافته است. امروزه 15 تا 20 درصد از افراد بالای 60 سال از بیخوابی شکایت دارند. برای داشتن خواب بهتر، رعایت نکاتی مانند خوابیدن در اتاقی خنک و تهویه شده، بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز، قطع استفاده از صفحهنمایش حداقل 40 دقیقه قبل از خواب، پرهیز از وعدههای غذایی سنگین شبانه و فعالیت بدنی در طول روز ضروری است. بیتحرکی یکی از عوامل مرتبط با بیخوابی است.
مطالعهای جدید که در مجله Family Medicine And Community Health منتشر شده، نشان میدهد تمرینات مقاومتی یا تقویت عضلات بیش از سایر فعالیتهای ورزشی در بهبود کیفیت خواب مؤثرند. در این تحقیق، 24 آزمایش بالینی در آسیا، آمریکای شمالی، آمریکای جنوبی و اروپا روی 2045 فرد بالای 60 سال انجام شد که همگی تشخیص رسمی بیخوابی داشتند. کیفیت خواب با شاخص جهانی کیفیت خواب پیتسبرگ (GPSQI) اندازهگیری شد.
شرکتکنندگان در برنامههای ورزشی مختلفی شرکت کردند که شامل تمرینات هوازی (دوچرخهسواری، رقص، شنا، پیادهروی سریع و باغبانی)، تمرینات مقاومتی (استفاده از وزنه، شنا سوئدی و پلانک)، تمرینات تعادلی (بالا رفتن از پله، راه رفتن روی پاشنه تا پنجه)، تمرینات انعطافپذیری (ژیمناستیک، یوگا و پیلاتس) و تمرینات ترکیبی بود.
بیشتر تمرینات شدت سبک تا متوسط داشتند، هر جلسه حدود 50 دقیقه طول کشید و به طور متوسط 2 تا 3 بار در هفته انجام شدند. برنامههای ورزشی به طور متوسط 14 هفته ادامه داشتند. نتایج نشان داد تمرینات مقاومتی باعث بهبود 5.75 امتیازی در شاخص GPSQI شدند، در حالی که تمرینات هوازی 3.76 و تمرینات ترکیبی 2.54 امتیاز بهبود داشتند.
نویسندگان مطالعه تأکید کردند که تمرینات مقاومتی مؤثرترین نوع ورزش برای بهبود خواب هستند و پس از آن تمرینات هوازی و ترکیبی قرار دارند، اما همه انواع ورزشها کیفیت خواب را بهتر میکنند. همچنین هر چه مدت زمان جلسات ورزشی طولانیتر باشد، تأثیر مثبت بر خواب بیشتر است، هرچند این بهبود با افزایش سن کاهش مییابد.
دکتر جید وو، روانشناس خواب و بنیانگذار کلینیک Thrive Sleep در کارولینای شمالی، با اشاره به برخی محدودیتهای مطالعه، میگوید یادگیری حرکات جدید در تمرینات مقاومتی باعث ایجاد مسیرهای عصبی جدید در مغز میشود که به بهبود خواب کمک میکند. او توضیح میدهد که خواب نقش مهمی در بازسازی عضلات آسیبدیده در طول روز دارد و تمرینات مقاومتی با ایجاد خستگی عضلانی، نیاز به خواب عمیقتر و ترمیمی را افزایش میدهند.
بیخوابی انواع مختلفی دارد، از جمله مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدنهای مکرر در طول شب، بیدار شدن زودهنگام و ناتوانی در بازخوابیدن، یا بیخوابی کامل. خواب ناکافی میتواند عواقب جدی برای سلامت داشته باشد، از جمله افزایش خطر دیابت نوع 2، بیماریهای قلبی-عروقی، عفونتها، سرطان، چاقی، افسردگی، اضطراب، کاهش تواناییهای شناختی، بیماری آلزایمر و اختلالات عصبی-تخریبی.
