هر شب، مانند ماسیمو، میلیونها فرانسوی از زمان خوابیدن هراس دارند؛ گرفتار بیخوابی و بیداریهای مکرر. ماسیمو آلبیان میگوید: «صدای کوچک هر پنجرهای مرا بیدار میکرد و ساعتها ذهنم درگیر میشد تا خوابم ببرد، خوابم هم پارهپاره بود.» پس از مشاورههای پزشکی، اتاقش را با صدای سفید و پردههای تاریککننده مجهز کرد و یک روتین منظم برای خواب ایجاد نمود که در نهایت توانست خواب واقعی را تجربه کند.
هدف بسیاری واضح است: سریع به خواب رفتن و خواب مداوم شبانه. متخصصان درباره «تاخیر در به خواب رفتن» صحبت میکنند و هشدار میدهند اگر هر شب ساعتها در تلاش برای خوابیدن هستید یا بیداریهای مکرر و خوابآلودگی روزانه دارید، باید به عادات شبانه خود دقت کنید. مراکز کنترل بیماریهای آمریکا توصیه میکنند شبانه 7 تا 9 ساعت بخوابید، اما این هدف وقتی سخت میشود که نیمی از شب را با تلفن همراه بگذرانید.
11 توصیه ساده برای خواب سریع و ماندگار
سایتهای پزشکی و سازمانهای بهداشتی فرانسه و آمریکا اتفاق نظر دارند که با چند تغییر ساده میتوان خواب ترمیمکننده را بازگرداند:
- ایجاد یک روتین تکرارشونده پیش از خواب مثل دوش آب ولرم، مطالعه یا تمرین تنفس برای ارسال پیام به مغز که وقت خواب است.
- فعال کردن حواس با بوی آرامشبخش، کرم دست یا موسیقی ملایم تا این نشانهها با استراحت مرتبط شوند.
- حفظ ساعتهای منظم خواب و بیداری برای تثبیت ریتم شبانهروزی، حتی در تعطیلات.
- قطع مصرف کافئین پس از ساعت 16 و محدود کردن نیکوتین که خواب را به تأخیر میاندازد.
- کاهش مصرف الکل در شب چون باعث بیداریهای مکرر میشود، حتی اگر در ابتدا احساس آرامش دهد.
- خنک نگه داشتن اتاق خواب در دمای حدود 18 تا 20 درجه سانتیگراد برای بهبود کیفیت خواب.
- کاهش صداهای ناگهانی؛ در محیطهای پر سر و صدا میتوان از صدای سفید برای پوشش نویز استفاده کرد.
- ایجاد تاریکی کامل با پردههای ضخیم، ماسک خواب و خاموش کردن چراغهای LED؛ نور مانع ترشح ملاتونین و باعث تکهتکه شدن خواب میشود.
- خاموش کردن صفحهنمایشها حداقل یک ساعت قبل از خواب، و در صورت بیخوابی یک ساعت و نیم پیش از خواب، به دلیل تأثیر نور آبی بر خواب.
- صرف پنج دقیقه برای نوشتن نگرانیها و کارهای روزانه روی کاغذ تا ذهن سبک شود.
- رعایت قانون 15 تا 20 دقیقه: اگر در این مدت نخوابیدید، از تخت بلند شوید و فعالیت آرام در نور کم انجام دهید و تنها وقتی خوابآلود شدید به تخت بازگردید؛ این روش به بازآموزی مغز کمک میکند که تخت فقط محل خواب است.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر پس از چند هفته رعایت این نکات هنوز خوابیدن دشوار است یا بیداریهای شبانه زندگی روزمره را مختل کرده، باید به پزشک مراجعه کنید. خوابآلودگی هنگام رانندگی، تحریکپذیری مداوم، خروپف با توقف تنفس مشکوک یا مصرف داروهای جدید که خواب را مختل میکنند، از نشانههای نیاز به مشاوره پزشکی هستند.
پزشک میتواند علتهای زمینهای را بررسی و در صورت نیاز به متخصص ارجاع دهد. درمان شناختی-رفتاری برای بیخوابی (TCC-I) که توسط انجمن پزشکی خواب آمریکا به عنوان درمان استاندارد شناخته شده، شامل کنترل محرکها، بازسازی افکار اضطرابی و تثبیت ریتم خواب است.
سازمان بیمه سلامت گاهی پیشنهاد میکند دفترچه خواب داشته باشید و برخی افراد از قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبحگاهی به مدت 20 تا 30 دقیقه بهره میبرند تا ساعت داخلی بدن تنظیم شود. هدف نهایی بازگرداندن چرخهای سالم است که خواب سریع نتیجه طبیعی روز و شب منظم باشد.
